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45岁以后，月经开始“不守时”，夜里动不动就潮热盗汗，情绪忽高忽低，腰酸背痛、体重悄悄爬升……这些信号，其实是身体在告诉你：围绝经期来了。别慌！这并非衰老的倒计时，而是女性健康管理的关键转折点。不久前发布的《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》明确指出：从绝经过渡期开始，科学营养干预可显著缓解症状、预防慢性病，为未来20年健康打下坚实基础。今天，我们就用“吃”来开启这场优雅抗衰之旅！
围绝经期（通常45–55岁）是卵巢功能逐渐衰退的过程，雌激素水平波动性下降，带来一系列连锁反应：
Ø血管失去“保护伞”：血脂异常、血压升高，55岁后女性心血管病发病率反超男性；
共识推荐：50岁以上女性每日钙摄入1000 mg，维生素D 800–1200 IU。但调查显示，我国居民平均钙摄入仅366 mg/天，缺口巨大！
Ø必要时在医生指导下补充钙剂+维D+K2，钙总量不超过2000 mg/天，避免肾结石风险。
Ø植物蛋白：每天15–25 g大豆（≈1杯豆浆+半块豆腐），含大豆异黄酮75 mg，可温和调节雌激素受体，缓解潮热（注：乳腺结节女性可放心食用天然豆制品，目前证据认为其安全且有益。）；
围绝经期胰岛素抵抗增加，精制碳水（白米饭、甜点）会加剧腹部肥胖。行动建议：
Ø每日蔬菜500 g（深色占一半以上），水果200–350 g（选低GI如苹果、柚子、樱桃）；
Ø膳食纤维目标：20–30 g/天。数据显示：高纤维饮食可使2型糖尿病风险降低34%。
上述地中海饮食模式被共识Ⅰ级推荐，因其能同时改善代谢、情绪、骨质疏松及乳腺癌风险。
中认为，围绝经期属“肾气渐衰，阴阳失衡”，宜平补肝肾、调和阴阳。以下两款药膳，安全又对症：
❌盲目轻断食：当日16:00～次日8:00间歇性禁食可能增加心血管死亡风险，围绝经期女性需谨慎；
围绝经期不是被动忍受的“难关”，而是主动投资健康的黄金窗口。一顿富含全谷物、豆类、深色蔬菜的早餐，一碗温润的药膳汤，一次愉快的户外散步——这些微小而持续的行动，终将汇聚成抵御慢病、延缓衰老的强大力量。
1.江苏省抗衰老学会,中华医学会老年医学分会内分泌代谢疾病学组,江苏省医师协会营养医师专业委员会.女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）.中华老年医学杂志, 2025, 44(4): 401–414.
胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，婴儿要在母亲体内住上280天，孕期的营养对胎儿生长至关重要。准妈妈营养状况的好坏，会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。
人体所需的很多营养素都要靠饮食直接提供，为了保持营养素摄入的均衡，推荐每人每日需要进食的食材达到30多种。如果饮食不能面面俱到，那么孕期补充一些营养品也是非常有必要的，这8种营养素不能缺！
补充期推荐：备孕期和怀孕前3个月；缺乏叶酸可能引发后果：胎儿神经管畸形风险。
叶酸属于B族维生素，最早是从菠菜叶中提取的，因此叫“叶酸”。它是细胞增生不可缺少的物质，还能促进乳汁的分泌，对孕妇或分娩后的女性尤其重要。
孕早期缺乏叶酸可造成胎儿神经管畸形，但补充叶酸也不可过量，每日超过1毫克会影响对人体的吸收。所以在备孕期（孕前3个月开始）或者怀孕初期（怀孕后的前三个月）需要补充叶酸。
叶酸含量最丰富的食物是动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。
补充期推荐：整个孕期；缺乏可能引发缺铁性贫血，从而导致胎儿智力有所影响。
铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女性怀孕不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。
怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近50%左右，更容易引起缺铁性贫血；同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生，将对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险。
补充期推荐：备孕期或怀孕初期；缺乏可能导致胎儿神经系统畸形、早产或流产。
锌是人体六大酶类，是200 种金属酶的组成成分或辅酶，是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。
富含锌的食物主要是牡蛎，其次还有动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
补充期推荐：怀孕中期及后期；缺乏可能导致孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育，孕期缺钙还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率。
胎儿在母亲体内28周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。而过多钙摄可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。
补充期推荐：怀孕前期；缺乏可能影响胎儿发育，引发视力障碍，但摄入过多可能会造成流产。
维生素A 能促进胎儿心脏发育，预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈免疫系统；
如果缺乏，直接影响胎儿发育，如果在孕早期，摄入过量的维生素A，则有可能导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。
富含维生素A的食物是橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
维生素C，可以促进铁的吸收，能够把被氧化的三价铁还原成为二价铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。
维生素C含量丰富的食物是新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。
维生素D能促进钙的吸收，如果缺乏会妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育，还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该与补充维生素D一起，双管齐下。
富含维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。多晒太阳对体内合成维生素D很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步。
补充期推荐：怀孕中期及后期；缺乏可能引发后果：影响胎儿神经或视网膜发育。
随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处。
胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，婴儿要在母亲体内住上280天，孕期的营养对胎儿生长至关重要。准妈妈营养状况的好坏，会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。
人体所需的很多营养素都要靠饮食直接提供，为了保持营养素摄入的均衡，推荐每人每日需要进食的食材达到30多种。如果饮食不能面面俱到，那么孕期补充一些营养品也是非常有必要的，这8种营养素不能缺！
补充期推荐：备孕期和怀孕前3个月；缺乏叶酸可能引发后果：胎儿神经管畸形风险。
叶酸属于B族维生素，最早是从菠菜叶中提取的，因此叫“叶酸”。它是细胞增生不可缺少的物质，还能促进乳汁的分泌，对孕妇或分娩后的女性尤其重要。
孕早期缺乏叶酸可造成胎儿神经管畸形，但补充叶酸也不可过量，每日超过1毫克会影响对人体的吸收。所以在备孕期（孕前3个月开始）或者怀孕初期（怀孕后的前三个月）需要补充叶酸。
叶酸含量最丰富的食物是动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。
补充期推荐：整个孕期；缺乏可能引发缺铁性贫血，从而导致胎儿智力有所影响。
铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女性怀孕不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。
怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近50%左右，更容易引起缺铁性贫血；同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生，将对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险。
补充期推荐：备孕期或怀孕初期；缺乏可能导致胎儿神经系统畸形、早产或流产。
锌是人体六大酶类，是200 种金属酶的组成成分或辅酶，是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。
富含锌的食物主要是牡蛎，其次还有动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
补充期推荐：怀孕中期及后期；缺乏可能导致孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育，孕期缺钙还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率。
胎儿在母亲体内28周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。而过多钙摄可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。
补充期推荐：怀孕前期；缺乏可能影响胎儿发育，引发视力障碍，但摄入过多可能会造成流产。
维生素A 能促进胎儿心脏发育，预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈免疫系统；
如果缺乏，直接影响胎儿发育，如果在孕早期，摄入过量的维生素A，则有可能导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。
富含维生素A的食物是橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
维生素C，可以促进铁的吸收，能够把被氧化的三价铁还原成为二价铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。
维生素C含量丰富的食物是新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。
维生素D能促进钙的吸收，如果缺乏会妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育，还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该与补充维生素D一起，双管齐下。
富含维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。多晒太阳对体内合成维生素D很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步。
补充期推荐：怀孕中期及后期；缺乏可能引发后果：影响胎儿神经或视网膜发育。
随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处。
