“Eat real food（吃真实食物）”。这份指南首次更直接面向普通人给出建议，强调用“

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　　并不是因为美国“更先进”，而是因为他们正在为已经发生的健康代价买单。美国长期依赖高度加工食品，结果是慢性病高发，近九成医疗支出用于治疗本可通过饮食预防的问题。这一次发布的第 10 版膳食指南，本质上是一份“纠偏文件”，对所有正在快速走向工业化饮食结构的国家，都具有现实提醒意义，中国也不例外。

　　，并强调动物蛋白（蛋、禽、海鲜、红肉）与植物蛋白（豆类、坚果、种子、大豆等）都要有。

　　《柳叶刀》2024年痴呆委员会估算，约45%的痴呆病例可能与可改变因素相关

　　：钠2300 mg/天，最直接对应“高血压”这个痴呆关键风险点。

　　：少含糖饮料、少高度加工和精制碳水，有利于减少肥胖、糖尿病、脂肪肝等链条风险。

　　：更接近目前“有利于认知”的饮食模式（例如MIND饮食），研究提示更高依从性与更低认知下降风险相关。

　　每餐优先蛋白质：这里涉及奶制品和蛋白摄入范围1.2–1.6 g/kg/天，估算下来，每餐大约 25–35 g 蛋白，与强健的基本身体素质有关。

　　在中国常用换算：1份≈牛奶250 ml，或无糖酸奶/希腊酸奶 200 g，或原制奶酪30 g（可任选其一），罗夕夕个人而言，无法喝鲜奶，会有肠道不适，

　　粗略换算：1份全谷物≈燕麦干30–40 g；或糙米/杂粮饭熟半碗，总之就是早中晚餐都有粗粮。

　　等价于食盐大约**5.8 g/天**（还要算酱油、咸菜、火锅蘸料）。

　　提醒一句：全脂乳制品+红肉叠加，饱和脂肪会很快“顶格”，学界也有担忧。

　　目标：蛋白 80–95 g；乳制品3份；蔬菜3份；水果2份；全谷物2–4份；少糖少盐少加工。

　　：牛奶250 ml（1份奶）+ 鸡蛋2个 + 燕麦粥（燕麦干40 g，全谷1份）+ 苹果1个（果1份）

　　：米饭（糙米/杂粮熟半碗，全谷1份）+ 清蒸鱼150 g + 炒青菜1碗（菜1份）+ 豆腐100 g

　　：无糖酸奶200 g（1份奶）+ 鸡胸/瘦肉120 g + 西兰花/番茄各半碗（菜2份）+ 橙子1个（果2份）

　　：无糖酸奶200 g（1份奶）+ 茶叶蛋2个 + 全麦面包1片（全谷1份）+ 香蕉1根（果1份）

　　：牛奶250 ml（第2份奶）+ 虾200 g或瘦肉120 g + 菌菇蔬菜汤（菜3份）+ 梨1个（果2份）

　　：无乳糖牛奶250 ml（1份奶）+ 鸡蛋1个 + 燕麦40 g（全谷1份）+ 蓝莓一小碗（果1份）

　　：杂粮饭半碗（全谷1份）+ 豆腐200 g + 毛豆/鹰嘴豆一小碗 + 大份蔬菜（菜2份）

　　：发酵乳/酸奶200 g（第2份奶）或原制奶酪30 g（替代）+ 清炒虾仁120 g或鱼150 g + 蔬菜1份（菜3份）+ 橙子1个（果2份）

　　：少靠酱油蚝油“提味”，多用葱姜蒜、胡椒、醋、白胡椒，咸菜/火锅/麻辣烫尽量降频。

　　：每餐先问自己一句，“今天这顿的蛋白是谁？”（鱼/肉/蛋/奶/豆），没有蛋白要去找，先把它放进盘子，再吃主食。

　　最后提醒：若有中重度慢性肾病、明显蛋白尿未评估等情况，不建议自行按1.6 g/kg推进，应以专科与营养师方案为准。